Eiwitten behoren tot de belangrijkste bouwstenen van het menselijk lichaam. Eiwitten, of proteïnen, zijn van groot belang voor het gezonde lichaam. Een veelgehoorde bewering is dat eiwitten goed zijn voor de opbouw en het behoud van je spiermassa, en dit klopt, maar hoe gaat dit nu eigenlijk in zijn werk?

Eiwitten en Aminozuren

Wanneer je net gegeten hebt, breekt je lichaam de voedingsstoffen uit de maaltijd af. Je lichaam gaat dan de eiwitten filteren in je maag en de dunne darm, door middel van enzymen, die het eiwit vervolgens afbreken tot aminozuren. Die aminozuren zijn de bouwstenen voor jouw spiercellen (en andere cellen in het lichaam). Ook kunnen deze aminozuren worden omgezet in energie, namelijk in de vorm van glucose. Eiwitten zijn dus niet alleen een bouwstof, maar ook een energiebron. Nadat de aminozuren zijn opgenomen door de darmen, worden deze getransporteerd naar de lever en vervolgens de bloedbaan.

Vanuit de bloedbaan vinden de aminozuren hun weg naar jouw spieren, die -zeker na een heftige training – een grote behoefte hebben aan deze aminozuren.

Spierherstel

De eerder benoemde behoefte aan aminozuren van jouw spieren komt eruit voort dat er, wanneer je zwaar traint, kleine scheurtjes ontstaan in je spieren. Hierop geeft het lichaam dan een signaal af aan de groeihormonen en stamcellen om deze scheurtjes te gaan herstellen. Daar komen de aminozuren om de hoek kijken; de spiercellen die kapot zijn gebruiken deze nieuwe aminozuren om de kleine scheurtjes te herstellen. Dit wordt ook wel eiwitsynthese van de spiercel genoemd. Wanneer je meer eiwitten opbouwt in je spiercellen, groeit ook de spiermassa. Wanneer de afbraak echter groter is dan de opbouw van nieuwe aminozuren, zal je spiermassa afnemen. Je kunt krachttraining dus eigenlijk zien als een continue wisseling van opbouw, afbouw en wederopbouw van jouw spiermassa.

Positieve Eiwitsynthese

Spiergroei en spierbehoud bereik je dus, samenvattend, wanneer jouw spieropbouw groter is dan je spierafbraak. Dan ontstaat er een positieve eiwitsynthese. Het is dus van groot belang dat je voldoende eiwitten tot je neemt om de positieve eiwitsynthese te faciliteren.

Eiwitbehoefte

Als krachtsporter heb je ongeveer 1,5 tot 1,8 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht. Stel dat een man 75 kilogram weegt, zou hij dus op een dag 112,5 tot 135 gram eiwit op een dag behoeven. Mensen die niet actief sporten hebben een lagere eiwitbehoefte; zij moeten ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht tot zich nemen.

Eiwitrijke voeding

Het is dus overduidelijk van groot belang dat je voldoende eiwitten tot je neemt voor het behoud en de opbouw van je spieren. Het beste kun je dit doen met een evenwichtige balans tussen plantaardige en dierlijke eiwitten uit voeding, omdat deze eiwitten een verschillende aminozuurprofiel hebben. Plantaardige eiwitten haal je bijvoorbeeld uit zoete aardappels, hennepzaad, quinoa, amandelen, bonen en peulvruchten, tempeh, spirulina en chiazaad. Dierlijke eiwitten komen voornamelijk voor in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Magere franse kwark, kipfilet, kalkoenfilet, skyr en tonijn zijn hier voorbeelden van. Natuurlijk kan je ook kiezen voor het toevoegen van proteïnesupplementen in je voeding door bijvoorbeeld op de dagen dat je gaat sporten ook wat eiwitshakes te drinken. Een TOEVOEGING, want eiwitten uit voeding zijn volgens mij écht nog beter.

In het algemeen kun je gerust eiwitrijke voeding tot je nemen, het heeft immers vele voordelen. Let echter wel op dat je niet overdrijft, het is belangrijk dat je niet meer dan 35% van je dagelijkse calorie-inname uit eiwitten laat bestaan.