Bij het plannen van een training komt heel wat kijken om je te helpen je doelen te bereiken.

Als onderdeel van die inspanning, is de kans groot dat je veel aandacht besteedt aan je pre-workout maaltijd. Maar geef je je post-workout maaltijd dezelfde aandacht? Zo niet, dan is het een goed idee om dat te doen. Het blijkt dat het consumeren van de juiste voedingsstoffen na het sporten net zo belangrijk is als wat je ervoor eet.

Om je te helpen je voeding na de training te optimaliseren, is hier een gedetailleerde gids.

Eten na een training is belangrijk

Om te begrijpen hoe de juiste voeding je kan helpen na het sporten, is het belangrijk om te weten hoe fysieke activiteit je lichaam beïnvloedt.

Wanneer je traint, verbruiken je spieren hun glycogeen – de favoriete brandstofbron van het lichaam, vooral tijdens trainingen met een hoge intensiteit. Dit leidt ertoe dat je spieren gedeeltelijk uitgeput raken van glycogeen. Sommige van de eiwitten in je spieren kunnen ook worden afgebroken en beschadigd.

Na de training probeert je lichaam de glycogeenvoorraden weer op te bouwen en de spiereiwitten te herstellen en opnieuw aan te maken. Het eten van de juiste voedingsstoffen kort na de training kan je lichaam helpen dit sneller te doen. Het is vooral belangrijk om koolhydraten en eiwitten te eten na de training.

Door dit te doen helpt je lichaam:

• De afbraak van spiereiwitten te verminderen
• De spiereiwitsynthese (groei) te verhogen
• De glycogeenvoorraden te herstellen
• Het herstel te bevorderen

Na een zweterige en lange training

Voeding bevat ook elektrolyten, mineralen die ons lichaam nodig heeft om de spieren en zenuwen goed te laten werken. Als je een erg zweterige training hebt gehad, is het ook erg belangrijk om calcium, zout en kalium aan te vullen, die allemaal deel uitmaken van de standaard voedselconsumptie. Als je de neiging hebt om super bezweet te raken, of je traint op een warme dag of je gaat voor een lange trainingsloop, dan verlies je wat van deze dingen in je zweet. Als je niet in staat bent om ze onmiddellijk te vervangen, kan dat je een vreselijk gevoel geven en zelfs gevaarlijk zijn. Uitdroging en hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel) kunnen beide snel optreden, waardoor je je gedesoriënteerd voelt of zelfs flauwvalt. In zeldzame gevallen kan een tekort aan elektrolyten de elektrische impulsen die het hart correct doen kloppen, verstoren, wat kan leiden tot hartritmestoornissen of een onregelmatige hartslag.

Eiwit helpt bij het herstel en de opbouw van spieren

Sporten leidt tot de afbraak van spiereiwit. De snelheid waarmee dit gebeurt, hangt af van de training en je trainingsniveau, maar zelfs goedgetrainde atleten krijgen te maken met de afbraak van spiereiwit. Door na een training voldoende eiwitten te eten, krijgt je lichaam de aminozuren die het nodig heeft om deze eiwitten te herstellen en opnieuw op te bouwen. Het geeft u ook de bouwstenen die nodig zijn om nieuw spierweefsel op te bouwen.

Uit één onderzoek is echter gebleken dat het eten van eiwit vóór en na de training een vergelijkbaar effect heeft op spierkracht, hypertrofie en veranderingen in lichaamssamenstelling.

Koolhydraten helpen bij herstel

De glycogeenvoorraden in je lichaam worden gebruikt als brandstof tijdens het sporten, en de consumptie van koolhydraten na je training helpt deze voorraden weer aan te vullen.

De snelheid waarmee je glycogeenvoorraden worden gebruikt, hangt af van de activiteit. Bij duursporten verbruikt je lichaam bijvoorbeeld meer glycogeen dan bij weerstandstraining. Als je aan duursport doet (hardlopen, zwemmen, enz.), moet je dus meer koolhydraten eten dan iemand die aan gewichtheffen doet.

Het eten van voldoende koolhydraten om de glycogeenvoorraden weer op te bouwen is het belangrijkst voor mensen die vaak sporten, bijvoorbeeld twee keer op dezelfde dag. Als je 1 of 2 dagen rust tussen de trainingen, wordt dit minder belangrijk.

Vet is zo slecht nog niet

Veel mensen denken dat vet eten na een training de spijsvertering vertraagt en de opname van voedingsstoffen remt. Hoewel vet de opname van je maaltijd na de training kan vertragen, zal het de voordelen ervan niet verminderen. Een studie heeft bijvoorbeeld aangetoond dat volle melk effectiever was voor het bevorderen van spiergroei na een training dan magere melk.

Bovendien toonde een andere studie aan dat zelfs bij inname van een vetrijke maaltijd (45% energie uit vet) na de training, de spierglycogeensynthese niet werd beïnvloed.

Het kan een goed idee zijn om de hoeveelheid vet die je eet na het sporten te beperken, maar het hebben van wat vet in je maaltijd na de training zal je herstel niet beïnvloeden.