Pasta is al eeuwenlang een essentieel onderdeel van het mediterrane dieet en wordt wereldwijd geliefd om zijn veelzijdigheid, smaak en gemak. Maar met de toenemende focus op gezondheid en voeding vragen velen zich af: past pasta eigenlijk wel in een gezond dieet? In dit artikel zullen we dieper ingaan op de voedingswaarde van pasta, de rol die het kan spelen in een evenwichtige voeding, en hoe je het beste kunt profiteren van dit populaire voedingsmiddel.

Wat is pasta precies?

Pasta is een voedingsmiddel dat meestal wordt gemaakt van een mengsel van tarwemeel en water, en soms worden eieren toegevoegd voor rijkdom en textuur. De meest gangbare pasta is gemaakt van geraffineerd tarwemeel, maar tegenwoordig zijn er veel variaties beschikbaar, zoals volkorenpasta, glutenvrije pasta en pasta gemaakt van peulvruchten zoals linzen of kikkererwten.

Het type pasta dat je kiest, kan een groot verschil maken in de voedingswaarde die je binnenkrijgt. Traditionele witte pasta, die is gemaakt van geraffineerd meel, heeft zijn vezels en veel voedingsstoffen verloren tijdens het productieproces, terwijl volkorenpasta en andere alternatieven vaak meer voedingsstoffen en vezels bevatten.

Voedingswaarde van pasta

De voedingswaarde van pasta hangt grotendeels af van het type pasta dat je kiest en de portiegrootte die je eet. Hieronder vergelijken we traditionele witte pasta en volkorenpasta om een beter beeld te geven van de verschillen.

Traditionele witte pasta (per 100 gram gekookt):

• Calorieën: 158 kcal
• Koolhydraten: 30,9 gram
• Eiwitten: 5,8 gram
• Vetten: 0,9 gram
• Vezels: 1,8 gram

Volkorenpasta (per 100 gram gekookt):

• Calorieën: 149 kcal
• Koolhydraten: 29,2 gram
• Eiwitten: 5,9 gram
• Vetten: 0,9 gram
• Vezels: 3,8 gram

Zoals je ziet, zijn de verschillen tussen witte en volkorenpasta niet groot in termen van calorieën of macronutriënten, maar het grootste verschil zit in het vezelgehalte. Volkorenpasta bevat aanzienlijk meer vezels, wat het verzadigingsgevoel vergroot en goed is voor de spijsvertering.

Koolhydraten: vriend of vijand?

Pasta staat bekend als een koolhydraatrijk voedingsmiddel, en koolhydraten hebben de laatste jaren veel aandacht gekregen in de voedingswereld. Sommige mensen beschouwen koolhydraten als de boosdoener voor gewichtstoename en proberen ze te vermijden. Maar is dat terecht?

Koolhydraten zijn een van de belangrijkste energiebronnen van het lichaam. Ons lichaam zet koolhydraten om in glucose, wat essentieel is voor de energievoorziening van onze spieren en hersenen. Echter, het soort koolhydraten dat we eten en de hoeveelheid die we binnenkrijgen, zijn van groot belang.

Geraffineerde koolhydraten, zoals die in witte pasta, worden snel afgebroken door het lichaam, wat kan leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel en snelle hongergevoelens. Volkorenpasta, daarentegen, bevat complexe koolhydraten die langzamer worden verteerd, wat zorgt voor een gelijkmatigere afgifte van energie en langer een verzadigd gevoel.

Pasta in een gezond dieet

Pasta kan zeker deel uitmaken van een gezond dieet, maar de sleutel ligt in balans, portiegrootte en de toevoegingen die je erbij serveert. Hier zijn enkele belangrijke tips om pasta op een gezonde manier in je voeding op te nemen.

1. Kies voor volkorenpasta of alternatieve pasta

Zoals eerder besproken, is volkorenpasta een betere keuze vanwege het hogere vezelgehalte en de langzamere afgifte van koolhydraten. Dit helpt om pieken in de bloedsuikerspiegel te vermijden en zorgt ervoor dat je langer verzadigd blijft. Als je gevoelig bent voor gluten of een glutenvrij dieet volgt, kun je kiezen voor glutenvrije varianten op basis van rijst, mais of peulvruchten. Deze opties bieden vaak ook meer vezels en eiwitten dan traditionele witte pasta.

2. Let op de portiegrootte

Een van de grootste valkuilen bij pasta is het overschrijden van de aanbevolen portiegrootte. Pasta is gemakkelijk in grote hoeveelheden te consumeren, maar het kan snel veel calorieën bevatten. Een standaardportie gekookte pasta is ongeveer 75 tot 100 gram, wat neerkomt op een bescheiden hoeveelheid op het bord. Door pasta als bijgerecht te beschouwen in plaats van het hoofdbestanddeel, kun je de portiegrootte onder controle houden.

3. Combineer met groenten en eiwitten

De manier waarop je pasta serveert, kan het verschil maken tussen een voedzame maaltijd en een ongezonde keuze. Kies voor pasta met een tomaten- of groentesaus in plaats van zware room- of kaassauzen. Voeg een flinke hoeveelheid verse groenten toe, zoals spinazie, courgette, paprika en tomaten, om je maaltijd rijker aan vitaminen en mineralen te maken. Het toevoegen van eiwitten zoals kip, vis, tofu of peulvruchten kan ook helpen om je maaltijd meer in balans te brengen.

4. Let op je sauzen en toppings

Sauzen kunnen een pasta van gezond naar ongezond trekken. Room- en kaassauzen bevatten vaak veel verzadigd vet en calorieën, terwijl eenvoudige tomatensauzen of sauzen op basis van groenten een betere optie zijn. Overweeg om verse kruiden en specerijen te gebruiken om smaak toe te voegen zonder extra calorieën. Een scheutje olijfolie kan ook zorgen voor een gezonde dosis onverzadigde vetten, mits met mate gebruikt.

Pasta en gewichtsbeheersing

Een veelvoorkomend misverstand is dat pasta een dikmaker is en dat je het moet vermijden als je probeert af te vallen. Hoewel het waar is dat te veel pasta (of welk voedsel dan ook) kan leiden tot gewichtstoename, hoeft het vermijden van pasta niet noodzakelijk te zijn om een gezond gewicht te behouden. Het draait allemaal om balans en portiecontrole.

Onderzoek toont aan dat mensen die pasta eten als onderdeel van een mediterraan dieet, dat rijk is aan groenten, fruit, noten, zaden, vis en olijfolie, niet meer kans hebben op gewichtstoename dan mensen die dit dieet zonder pasta volgen. Sterker nog, het mediterrane dieet, inclusief pasta, wordt vaak geassocieerd met een gezonder gewicht en een lager risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten.

De voordelen van het mediterraan dieet

Het mediterrane dieet is een van de meest onderzochte en aanbevolen diëten ter wereld vanwege de vele gezondheidsvoordelen. Pasta speelt een belangrijke rol in dit dieet, maar het wordt meestal geserveerd in kleine porties en gecombineerd met veel groenten, gezonde vetten (zoals olijfolie) en magere eiwitten.

Onderzoek heeft aangetoond dat het mediterrane dieet het risico op hartziekten, beroertes, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker kan verminderen. De vezels uit volkorenpasta en de combinatie met gezonde vetten en eiwitten spelen een belangrijke rol in deze positieve effecten.

Alternatieve pastasoorten

Naast traditionele pasta en volkorenpasta zijn er tegenwoordig tal van alternatieven beschikbaar die extra gezondheidsvoordelen kunnen bieden. Hier zijn enkele populaire keuzes:

• Pasta van peulvruchten (zoals linzen of kikkererwten): Deze pasta’s zijn rijk aan eiwitten en vezels en zijn een geweldige optie voor mensen die hun eiwitinname willen verhogen of glutenvrij willen eten.
• Groentepasta: Sommige pasta’s worden gemaakt van groenten zoals courgette of pompoen. Deze zijn vaak lager in koolhydraten en calorieën en zijn een goede manier om extra groenten binnen te krijgen.
• Glutenvrije pasta: Voor mensen met coeliakie of een glutensensitiviteit zijn er glutenvrije opties op basis van rijst, mais of quinoa.

Pasta kan zeker passen in een gezond dieet, zolang het met mate en op een verantwoorde manier wordt geconsumeerd. Door te kiezen voor volkorenpasta of alternatieven, te letten op portiegroottes, en pasta te combineren met groenten, eiwitten en gezonde vetten, kan het een voedzame en heerlijke toevoeging zijn aan je voedingspatroon.

In plaats van pasta als ‘vijand’ te zien, is het belangrijk om te beseffen dat elk voedingsmiddel past in een gezond dieet wanneer het met aandacht wordt bereid en geconsumeerd. Pasta hoeft dus zeker niet van tafel geschrapt te worden!